Krūšu muskuļu sūknēšana mājās

Sports un fitness

Ko vispirms iesācējiem dara, kad viņi ierodasvingrošanas zāle? Izveidojiet stenda presi. Kāda iemesla dēļ bija stereotips, ka tas ir stenda preses gulēt, kas ir uzdevums, kas parāda personas reālo spēku. Kaut arī viņš attīsta tikai augšējo plecu joslu, krūšu muskuļus un tricepsus.

Sākot no kultūristiem tic, ka bez tānav iespējams attīstīt apjomīgus krūšu muskuļus. Tas var būt nepiekrītu, lai gan, protams, ir vēlams pievienot skolu presi mācību programmai.

Ne visiem ir iespēja apmācīt māsumuskuļi zālē: kādam nav pietiekami daudz laika, citi nevar piešķirt naudu apmācībai. Lasot šo rakstu, jūs sapratīsit, ka krūšu muskuļu sūkšana ir iespējama mājās. Izmēģiniet visus tālāk sniegtos vingrinājumus un izveidojiet savu treniņu kompleksu, kas palīdzēs padarīt krūšu muskuļus plašāku un plašāku, neatstājot mājas.

Kādus vingrinājumus varu darīt mājās?

Protams, no tā daudz kas ir atkarīgssporta inventārs, kas jums ir mājās. Ja jums ir vismaz pāris hanteles un stends, jūs varat veikt lielu apjomu treniņu krūtīs. Nekas nav, ir iespējams sūknēt krūšu muskuļus ar spiedpogām no grīdas.

krūšu muskuļu sūknēšana

Ja tas pats ir nepieciešams minimumsJums ir čaulas, jūs varat veikt sola presei hanteles un vadu, kas ir efektīvs veids, kā palielināt krūšu muskuļus. Padomājiet par katru vingrinājumu sīkāk, kā arī par pareizu tehniku ​​to īstenošanai.

Hanteļu spiede

Šis vingrinājums tiek veikts gan zālē, gan iekšpusēmājas laiks laiks. Sūkņa krūšu muskuļus bez šādas preses ir vienkārši neiespējama. Lai to izdarītu, kā minēts iepriekš, jums vajag divus hanteles un stendu. Ja jums nav īpaša stenda, tad labāk ir iegādāties šo sporta aprīkojumu, kas jums vienmēr ir noderīgs. Bet, ja jūs nevēlaties tērēt naudu par to, tad jūs varat izmantot parasto veikalu, ja tāds ir.

Ja lietojat mājās gatavotu stendu, paturiet prātā, ka tai nevajadzētu būt nestabilam, pretējā gadījumā vingrinājumi var beigties diemžēl.

krūšu muskuļu sūknēšana mājās

Tātad, jūs iestatiet stendu un sagatavojat hanteles. Pēc tam paņemiet rokas un gulējiet. Iztaisnojiet rokas, it kā jūs turētu stieni. Tas būs sākuma stāvoklis.

Sāciet lēnām, lai hanteles pazeminātu līdz līmenimkrūtis un, tiklīdz viņi nedaudz pieskaras viņai, nekavējoties izspiediet tos ar intensīvu augšupejošu kustību. Tas nozīmē, ka hanteles lejā pazeminās lēnām un pieaugs daudz ātrāk.

Lai ievērotu pareizo tehniku, nētramdīt daudz svara hanteles. Jums vajadzētu būt pietiekamam 10-12 reps 3-4 pieejas. Kad pārvietojas uz leju, mēģiniet nolocīt rokas gar sānu ceļu, pretējā gadījumā triceps darbosies tev, un krūšu muskuļu sūknēšana tiks samazināta līdz nullei.

Mainīt slīpuma leņķi

Galvenais panākumu veidošanā muskuļu irķermeņa pastāvīgs šoks ar jaunām slodzēm, kas stimulēs testosterona izdalīšanos un ātrāku proteīnu sintēzi jaunu muskuļu šķiedru veidošanai.

zemo krūšu muskuļu sūknēšana

Nepārtraukti veiciet tikai solsstends, kas būs paralēls grīdai. Ja jums ir iespēja, nomainiet leņķi. Jo vairāk tas ir attiecībā pret grīdu, jo lielāka slodze pāriet uz augšējo plecu jostu. Ja leņķis tiek samazināts, apakšējo krūšu muskuļu sūknēšana būs efektīva.

Gadījumā, ja izmantojat mājas veikalu, zem tā varat ievietot vairākas grāmatas vienā pusē un tādējādi mainīt slīpuma darba leņķi.

Golfa laukums

Izstrādājot krūšu muskuļus, jūs nevarat iztikt bezvingrinājums, piemēram, hanteles izkārtojums. Ar šo uzdevumu krūšu muskuļu sūkšanās būs ātrāka, jo tas veicina maksimālo muskuļu fasādes izstiepšanos. Sakarā ar to, muskuļi pieaugs ātrāk.

Pieņemiet sākuma pozīciju, kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet šajā gadījumā hanteles nevajadzētu nolaisties taisnā līnijā. Rokām vajadzētu pārvietoties pa rotējošu asi.

sporta zāles krūšu muskuļu sūknēšana

Iedomājieties, ka jūs vēlaties to iekarotjums ir nepieciešams veikt lielu šūpoles no aizmugures. Roku nolaišanas laikā samaziniet plecu lāpstiņas, tādā pašā veidā atgriezieties sākuma pozīcijā. Jūs jutīsieties, cik daudz jūsu kakla muskuļi būs stiept. "Viena atkārtošanās laiks nedrīkst būt mazāks par 4 sekundēm," kā teica slavenais sportists Ronijs Colemans, kurš ir vairāku kultūrisma sacensību čempions.

Tas būs pietiekami, lai maksimāli 2-3 reižu skaitu varētu veikt 2-3 pieejas.

Push-ups

Arī nevajadzētu par zemu novērtēt spiedpogu nozīmi bezkas krūšu muskuļu sūknēšanas mājās nebūs tik efektīva. Parasti sporta nodarbībās šis treniņš netiek veikts, jo ir daudz sporta aprīkojuma un simulatoru, kas to pilnīgi aizstāj.

Bet mājās, spilventiņi no grīdas ir efektīvs līdzeklis, lai attīstītu krūšu muskuļus. To var veikt kā bez papildu svara un svariem.

Sākuma stāvoklis - izcēlums. Novietojiet rokas uz plaukstas, satveriet plašākus plecus. Ņemiet vērā, ka, ja tālāk jūs izplatīsiet rokas, jo vairāk krūškurvja muskuļi tiks iekļauti darbā. Tomēr nevajadzētu pilnībā novietot rokas, pretējā gadījumā jūs nevarēsit to izdarīt pat vienu reizi, un arī būs liela varbūtība bojāt plecu locītavas vai muskuļu šķiedras.

vingrinājumi krūšu muskuļu sūknēšanai

Glabājiet muskuļus spriedzes laikā.

Ir nepieciešams iet uz leju, līdz starp grīdu un grīdujūsu krūts nebūs sasniedzis 1-2 cm attālumu. Nav nepieciešams pilnībā nokrist uz grīdas, jo būs ļoti liela kārdinājums atpūsties un "gulēt atpūsties".

Ja jūs viegli izgriežat vairāk nekā 20-30 reizes, tadvērts rūpēties par svēršanu. Tās var būt grāmatas, kas paslēptas mugursā vai hanteļos vai pankūkā, ja tās ir droši piestiprinātas aizmugurē. Šim uzdevumam būs četras pieejas.

Darbs ar gumiju vai vilktu

Ņemot vērā krūšu pumpēšanas vingrinājumusmuskuļus, ir vērts pieminēt un strādāt ar gumiju vai futbolu. Pareiza garuma un labas elastības gumijas arī ļauj efektīvi attīstīt krūšu muskuļus, un tas ir universāls, jo ar to var veikt gandrīz jebkuru fizisko aktivitāti.

Piemēram, krūšu muskuļu sūknēšana trenažieru zālē nozīmē crossovers. Jūs varat padarīt tos mājās. Kā?

Jums būs vajadzīgi divi gumijas vai pakaiši. Ja durvju rāmis ir pietiekami plašs, piestipriniet vienu virves galu augšgalā abos stūros. Citā gadījumā mēģiniet piestiprināt drošības jostas vienā līmenī telpas pretējās sienās (varat izmantot drēbju skapi un citas mēbeles).

sūknēšanas krūšu muskuļu atslodzes

Pārējos gliemežvāku galos izveidojiet cilpas unņem tos ar savām rokām. Apļveida asij izvelciet rokas, līdz jūsu plaukstas pieskaras viens otram. Tad lēnām pārvietojiet rokas atpakaļ uz ērtu pozīciju. Atkārtojiet šo 15-20 reižu atkarībā no jūsu fiziskās formas, kā arī spriegojuma uz sprādzēm.

Regulāri vilciens

Kā jūs varat redzēt, vingrinājumi, ko var izdarītkrūšu muskuļi ir stiprāki un apjomīgāki mājās, tur ir. Atliek atrast spēkus sev, lai sāktu nodarbības. To var izdarīt tikai tad, ja iestatāt skaidru mērķi.

Regulāri veicot iepriekšminētos vingrinājumus, krēsls neveidos "riteni", tāpat kā jaunais Arnold Schwarzenegger, bet palīdzēs saglabāt to pietiekami labā formā un pakāpeniski to attīstīt.

Komentāri (0)
Pievienot komentāru