Vingrinājumi ar stieni: velciet uz zodu un saķeres veidiem

Sports un fitness

Vingrinājumi ar stieni un hanteles ir garasieņēma vietu gan iesācēju, gan pieredzējušo kultūrista apmācības programmās. Visbiežāk un tautas no tiem ir vilkt uz zodu. Tas nav pārsteidzoši, jo šāds uzdevums palīdz noturēt ķermeņa augšdaļu un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību.

vilciens uz zodu

Rokas un funkciju veidi

Ir divas galvenās iespējas, kā satveriet joslu,kas tiek izmantotas jebkurai vilcei. Katrs no viņiem darbojas uz noteiktu muskuļu grupu. Mainot saķeri, jūs varat veikt to pašu uzdevumu, strādājot visu plecu siksnu, muguras un krūškurvja muskuļus.

  • Šaurs rokturis. Attālums starp rokām uz bāra ir vienāds ar pusi no plecu platuma. Vienkāršāk sakot, mēģiniet turēt kaklu, lai jūsu rokas būtu jūsu cirvja priekšējās daļas kauliņa līmenī.
  • Plašs rokturis. Attālums ir vienāds ar plecu platumu. Citiem vārdiem sakot, jūsu rokām jābūt paralēlām ķermenim.

Kuru iespēju izvēlēties, jūs pastāstīsitProfesionāls treneris, kuru var atrast jebkurā sporta zālē. Ja jūs nolemjat mācīties mājās, skatīties video nodarbības ar stieniju stieņa izgatavošanas tehniku.

stieņa stienis

Kādi muskuļi darbojas?

Piespieds uz zodu nodrošina pilnu sūknēšanas procesuplecu josta un mugura. Šajā treniņā strādājošie pamata muskuļi ir: sānu deltveida, priekšējā delta, trapeces, maza apaļa, bicepsa, tricepsa, supraspinatus, subakūts, muguras augšdaļa.

Turklāt, muskuļi atbalstamugurkauls, kā arī preses un plaukstas locītavas. Attīstās arī locītavu, un to stāvoklis uzlabojas, ja svaru izvēlas pareizi. Kā redzat, stienis ir sarežģīts uzdevums. Par katru saķeri un slodzi noteiktos muskuļu grupās mēs runāsim atsevišķi.

vilciens uz zodu šauru saķeri

Pievilciniet zodu smalku saķeri

Šī pasākuma galvenā priekšrocība ir sūknēšana.vidus aizmugures un trapecveida. Zobu vilkšana tiek veikta, izmantojot šauru rokturi ar regulētu vai izliektu rokturi. Šajā gadījumā ķermenim jābūt taisnīgam, ķermenim nav pieļaujami asi satricināt un satricināt. Tas var izraisīt saspīlējumus, kā arī samazināt vingruma efektivitāti.

Stiepts ar zodu ar šauru rokturi ļauj paceltieskāpnēm, cik vien iespējams, un sasniegt maksimālo atzveltni no muguras vidējās daļas un stiprināt apakšējās daļas augšējo daļu un deltu. Nevajadzētu lietot šo vingrojumu bez uzraudzības, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu.

Tas ir svarīgi! Neievietojiet rokturi pārāk šaurs, jo tas novirza slodzes sadalījumu no trapeces uz bicepsu un "spārniem".

Vilkt zodu plašu saķeri

Plašs satvērējs palīdzēs koncentrēties uz tonolīdzinot augšējo muguru un plecu jostu. Šajā uzdevumā elkoņi šķirti plecu pusē, kas ļauj tālāk attīstīt "spārnus". Turklāt šī saķere samazina ievainojumu risku un palielina svaru un plecu platumu.

Jūs bieži varat redzēt iesācējus, kas tur kaklu plašāk nekā pleciem. Tas ir nepareizu roku iestatījums, kas var izraisīt ievainojumus, un uzdevums neradīs rezultātus.

stiept uz zodu plašu saķeri

Vilces stienis Smithā

Vēl viens vilces vilces iemiesojumsstieņi - Smith mašīna. Šī vienība ir jebkurā pat vienkāršākajā sporta zālē. Tās iezīme ir tā, ka bārs atrodas starp divām vadotnēm un vienmēr atrodas slaidu vienā plaknē. Tādā veidā jūs nevarēsiet nofiksēt muguru, veicot treniņu.

Šis simulatora veids ir arī labs šķērslis.ar to var veikt vingrinājumus. Šeit un klasiskās tupus, un smagumu pret zodu, un vilkmi aiz muguras utt. Galvenais ir uzdot pieredzējušiem sportistiem vai trenerim sekot tehnikai un uzņemt atbilstošu svaru.

Ieteikumi

Visbeidzot, es vēlētos sniegt dažus ieteikumus, kas palīdzēs izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām un pareizi veidot apmācību sesiju.

  1. Mēģiniet veikt vingrinājumu, jo muguras muskuļi, nevis rokas.
  2. Turiet kaklu pēc iespējas tuvāk ķermenim, ļaujiet tam viegli slīdēt pa to.
  3. Skatīties elkoņus. Ar šauru saķeri, viņiem vajadzētu pacelt uz augšu, ar platumu, kas nav augstāks par plecu līmeni.
  4. Mēģiniet veikt uzdevumu pie spoguļa, lai uzraudzītu ķermeņa stāvokli. Viņam nevajadzētu atkāpties vai iet uz priekšu.
  5. Stieņa jāpārbauda bez rinžiem, cik vien iespējams gludi un apzināti, pacelšanas laikā, un atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
  6. Do 3-4 pieejas tik reižu, cik vien iespējams. Pēdējais vilces spēks jāierobežo.
  7. Pielāgojiet adekvātu svaru, lai nopelnītu muskuļu pietūkumu, bet vienlaikus iegūstiet labu efektu no treniņa.
  8. Pirms spēlē ar stieni, noteikti iesildieties. Aukstie muskuļi nespēj strādāt pilnā spēkā.
  9. Skatīties savu muguru. Tam jābūt plakanam un taisnīgam. Jebkura novirze ir saistīta ar nepatīkamām sekām, piemēram, stiepšanās un ilgu pauzi apmācībā ar atcelšanas rezultātiem.
  10. Pat ja jūs neplānojat kļūt par profesionālukultūrists, iekļaujiet treniņu savā programmā. Tas palīdzēs vienmērīgi attīstīt muskuļus, uzlabot vispārējo ķermeņa atvieglošanu un izturību, kā arī nostiprināt mugurkaulu un dot labu stāju.
</ p>
Komentāri (0)
Pievienot komentāru