Vingrinājums "Simts". Veiktspējas, ieguvumu un kontrindikāciju metode

Sports un fitness

Vingrinājums "Simts" tiek uzskatīts par vienu no visvairākefektīvas Pilates sistēmas mācības. Tā īstenošana palīdz pilnīgi strādāt vēdera muskuļos un visu laiku saglabāt to labā formā. Tā saņēma nosaukumu sakarā ar neparastu elpošanas metodi, kas sastāvēja no 10 pieejām (10 elpas un 10 elpas).

Šo vingrinājumu arī aktīvi izmanto, lai sasildītu muskuļu grupas pirms treniņa uz paklāja.

izmantot simts

Izpildes metode

Izpildiet uzdevumu "Simts" ir jābūt šādam:

  1. Lie uz muguras, noliec kājas, paceliet tokaut kur apmēram 60 grādi no grīdas virsmas. Ja šajā stāvoklī ir neērti noturēt iegurni, kājas var pacelt nedaudz augstāk. Zeķes ir nedaudz pagarinātas, un rokām jābūt pagarinātām gar ķermeņa, ar palmām uz leju.
  2. Izelpojot, velciet uz kuņģa un nedaudz pacelietaugšējā ķermeņa, piemēram, kā ar preses sagriešanos. Rokas ir jānostiprina uz priekšu 15-20 cm attālumā no gurniem, un palmām vajadzētu "izskatīties" uz leju.
  3. Ieelpojiet, tad 5 reizes pārvelciet rokas uz augšu un uz leju. Izpildes laikā jums ir nepieciešams pastāvīgi elpot.
  4. Izelpojot, atkārtojiet tās pašas kustības 5 reizes, aktīvistrādājot ar elpošanas sistēmu. Kopumā ir jāizdara 10 šādas pieejas, lai galu galā tiktu iegūtas tieši 100 svārstību kustības. Ķermenim jābūt tādā pašā stāvoklī.
  5. Pēc visu darbību veikšanas nolaidiet rokas, paņemiet sākuma stāvokli.

Muskuļu grupas, kas ir iesaistītas darbā

Daudzi cilvēki uzskata, ka prese "Simts" neizmanto citus miesas muskuļus. Patiesībā, darba laikā aktīvi ielādes:

  • tiešie, iekšējie un ārējie slīpi vēdera muskuļi, kas atbildīgi par kores stabilizāciju;
  • gurnu taisnstūra muskuļi, kakla muskuļi, pielāgota muskuļi un muskuļi, kas atbildīgi par augšstilba platas fasādes sasprindzinājumu. Viņu galvenais uzdevums ir saliekt gūžas locītavas kāju.
    izmantot simts presē

Netiešie muskuļi

Papildus iepriekš minētajiem muskuļiem simts vingrinājums ietver arī šādus muskuļus:

  • šķērseniska vēdera muskuļa, mugurkaula stāvokļa stabilizēšana;
  • teļa un pleksteņu muskuļi, pēdu izliekšana zoles zālēs;
  • krūškurvja muskuļi (sterno-kumerālie kūlīši), plaši muguras muskuļi un lieli, apaļie muskuļi, kas iesaistīti pleca locītavas paplašināšanā plecu locītavā;
  • krūškurvja muskuļi (ķekļi klaviatūras zonā) un priekšējie delta locītavu roku plecu locītavā;
  • lieli, plāni, garie un īsie augšstilba adductori;
  • Triceps ir muskuļi, kas ir atbildīgi par elkoņa elastību.

Planck ir alternatīva Sotne

Vingrinājums "Simts" un "Plank" ir ļoti daudzējādā ziņālīdzīgi, jo abi strādā ar daudziem muskuļiem mūsu ķermenī. Planck spēj tonizēt roku, plecu jostas, kāju un vēdera dobuma muskuļus. Šīs mācības variācijas ir daudzas: ir veidi, kā veikt, iesācējiem paredzētas, un ir vairāk laika un enerģiju, un to vajadzētu veikt tikai pieredzējuši sportisti. Apskatīsim klasisko līstes tehniku:

  1. Stāviet uz četriem rokām, noliecieties uz apakšdelma, turiet elkoņus plecu līmenī, novietojot ceļgalus uz tās pašas līnijas ar savām gurniem.
  2. Izlīdziniet ķermeni, noliekoties uz pirkstiem.
  3. Uzstādiet šo pozīciju, līdz jūsu elpošana sāk aizsprostot un jūsu ķermeņa muskuļi beidzot nogurst.
    izmantot simts plāksnes

Daži svarīgi padomi:

  • vēdera muskuļi ir jāuztur atpakaļ un ir saspringti;
  • mugurkaulam jābūt līdzenam stāvoklim un ķermenim jābūt velkam taisni no galvas līdz papēžiem;
  • pleciem jābūt zemākam par ausu līmeni, un rokām jābūt ar plecu locītavu;
  • nav nepieciešams stingri pacelt plecu asmeņus.

Jo pareizi jūs veicat šos vingrinājumus, jo labāk viņi strādās pie ķermeņa muskuļiem. Šāda apmācība tonizē visu ķermeni. Veiksmi!

Komentāri (0)
Pievienot komentāru